第五课 功法加强练习
1
预备式
1.并步站立，两手叉腰。（图5-1）
2.右腿伸直支撑，左腿屈膝提于胸前，脚面绷直，并内扣于右腿前侧， 目视前方。（图5-2）
★ 动作要点
收腹、立腰、挺胸、头上顶，提膝腿过腰，支撑腿伸直，脚趾抓地。
★ 练习方法示例
提膝平衡练习30秒、1分钟、2分钟，逐渐延长练习时间，加大练习难度。
教师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
2
燕式平衡
1.并步站立。（图5-3）
2.两手胸前交叉，左腿屈膝提起，脚面绷直，右腿支撑挺膝伸直。（图 5-4）
3.左腿向后上方伸翘，高过于头，同时两臂向两侧展开平举于上体前，挺胸抬头，目视前方 （图5-5）。
★ 动作要点
上体前俯，挺胸、抬头、展髋，左腿向后上方伸直，脚面绷直。
★ 练习方法示例
燕式平衡练习30秒、1分钟、1.5分钟，逐渐延长练习时间，加大练习难度。
教师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
3
扣腿平衡
支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝脚尖勾起并紧扣于支撑腿的膝后。（图5-6）
★ 动作要点
挺胸，立腰，支撑腿与地面水平。
★ 练习方法示例
扣腿平衡练习30秒、1分钟、2分钟，逐渐延长练习时间，加大练习难度。
教师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
4
前扫腿
1.两脚并立，两臂垂于体侧。（图5-7）
2.左脚向右腿后插步，同时两手由下向左、向上、向右弧行摆掌，右臂伸直，高与肩平，成侧立掌；左掌附于右上臂内侧，掌指向上头部右转，目视右方。（图5-8）
3.上体左后转180°，左臂随体转向左后方平搂至体左侧，稍高于肩；右臂随体转自然平移至体右侧。（图5-9）
4.上体继续左转，左脚尖外撇。右掌从后向上、向前屈肘下落，同时左臂屈肘，掌指朝上从右臂内侧向上穿出，变横掌架于头部左上方；随即右掌下落并摆向身后变勾手，勾尖朝上。在左脚外撇的同时，左腿屈膝，左脚跟抬起，以左脚前掌碾地，右腿平铺，脚尖内扣，脚掌着地，直腿向前扫转一 周。（图5-10）
★ 动作要点
头部上顶，眼睛随体转；平视前方，上体正直。在扫转时，始终保持右仆步姿势，保持身体重心平衡，右膝不要弯曲。
★ 练习方法示例
前扫腿练习2次、5次、10次，逐渐增加练习次数。 教师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
5
后扫腿
1.两脚并立，两臂垂于体侧。（图5-11）
2.左腿向前开步，成左弓步，同时两掌从两侧腰间向前平直推出，掌指朝上，掌根朝外，目视前方。（图5-12）
3.左腿屈膝全蹲，成右仆步姿势，同时上体右转并前俯，两掌随体右转在右腿内侧扶地，随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右腿贴地向后扫转一周，成左弓步。左手挑掌，指尖朝上，右手向下向上向后划弧至右后方成右勾手，勾尖朝下，目视左掌前方。（图5-13、图 5-14、图5-15）
★ 动作要点
转体、俯身、撑地用力要连贯紧凑、一气呵成。上下肢动作不要脱节。
★ 练习方法示例
后扫腿练习2次、5次、10次，逐渐增加练习次数和难度。
教师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
