第四课 长拳三段对练套路
中国武术段位制三段长拳套路，分单练套路和对练套路。对练套路有12个动作。三段长拳以拿法为主，通过学练，可以提高拿法能力，进一步提高自我保护和调控适应能力。
1
预备式
甲乙并步直立，甲向右后方退两步，乙向左前方上两步。甲乙前后距离约3米，横向距离约1.5米，乙向后转。（图4-1、图4-2）
2
甲乙起势
甲乙并步抱拳，抡臂砸拳，弓步看拳，目视对方。（图4-3、图4-4、图 4-5、图4-6、图4-7、图4-8）
3
甲乙右弓步格挡
1.甲乙右脚上步成右弓步，右手弧形向前下横打，力达前臂内侧，左臂自然后摆，目视对方。 （图4-9）
2.甲乙步型保持不变，右臂外旋、划弧向对方头部横打，力达前臂外侧，左拳保持不变，甲乙目视对方。（图4-10）
学一学 练一练
跳木马
锻炼学生的臂力以及跳跃能力。
4
甲抱拳弹踢 乙马步切掌
甲重心移至右脚，左脚向乙腹部弹踢，两拳收抱腰间。乙重心后移，身体右转，右脚后退成 马步；左拳变掌内旋向下拍压甲左脚面，右拳收至腰间。甲乙目视对方。（图4-11）
★ 动作要点
甲弹踢力达脚尖，乙退步及时、拍压准确。
5
甲金丝缠腕 乙右弓步冲拳
1.乙右脚上步成右弓步，右拳向甲腹部冲出，左掌变拳收抱腰间。甲左脚落地，右臂内旋上架乙右手腕，左手扣压乙拳面。 甲乙目视对方。（图4-12）
2.甲重心前移，右膝提起， 身体拧腰右转；右手拿乙右腕回带，左掌按压乙右手腕，目视乙方。（图4-13）
武术小游戏
造型比赛
1. 游戏目的：培养学生的灵敏性和反应速度。发展学生的思维灵活性和创造性。
2. 游戏方法：在场地上画两条相距10米的平行线，将学生分成人数相等的 4~6组，由各组自行讨论要做的动作。听口令，做动作，比一比哪组动作标准、 迅速一致，完美者为胜。
3. 游戏规则和要求：听从指挥，动作一致。
6
甲马步冲拳 乙左弓步斜推掌
1.甲右脚落地震脚，左脚上步成马步，左掌变拳向乙头部冲出，右拳收抱腰间。乙重心后移侧闪成左弓步，右拳变掌经体前划弧按于体侧，左拳变掌弧形摆至右肩前。甲乙目视对方。 （图4-14）
2.乙重心右移，左脚向右活步，左手拿握甲左手腕 处；右脚向左脚收步，右手扶按甲左上臂或肘部，目视甲方。（图4-15）
3.乙右脚向甲左腿前上步， 拧腰左转成左弓步；左手拿握甲左手腕外旋翻腕，向左腰际回带，右掌向左前下方按压甲左臂（或肘关 节），目视甲方。（图4-16）
★ 动作要点
甲动作要衔接紧密，冲拳有力。乙紧身拿腕要活步，旋腕回带、转腰、 推掌、别腿要合力完成。
7
甲转身平扫前推掌 乙震脚弓步双推掌
1.甲顺乙旋拿之势身体右转，右脚上步；右掌向乙头部平扫，左拳收抱腰间，目随视右掌。乙右脚回撤一步，重心下降，低头躲避甲扫掌。（图 4-17）
2.甲右脚进步成右弓步， 右掌向腰间回带后向乙胸部推出，目视乙方。乙重心后移， 左脚收至右脚内侧点地，两掌向下拍按甲右臂，目视两手。 （图4-18）
3.乙上左步成左弓步，两掌向乙胸部推出，目视甲方。甲后仰闪身。（图4-19）
★ 动作要点
甲扫掌与推掌要形成连续进攻之势，平扫掌重心略高，前推掌重心略低。乙躲闪要快，双按掌与双推掌衔接要快，反击要把握时机。
武术小游戏
袋鼠相斗
1. 游戏准备：厚书若干本。
2. 游戏方法：2人一组，相对站立，各把一本厚书夹在两踝关节之间；两臂在胸前屈，手掌向前，发令后各以双手互推，使对方失去平衡，书落地者为胜， 输者受罚。
3. 游戏规则：只能用手掌相推，可做假动作，但不得相互用力拍打。
8
甲右弓步抄拳 乙左弓步推掌
1.甲重心前移，右臂内旋上挑乙掌，于体侧顺时针划弧向乙下颌抄拳击打，拳心朝内，力达拳面。（图4-20）
2.乙提膝闪躲，两拳左右分开成侧平举，掌指朝上，掌心朝外。甲乙目视对方。（图4-21）
3.乙左脚前落成左弓步，左手拿握甲右腕向左后回压，右掌托甲右肘向前上搬推，目视甲方。甲顺势左转，抬肘后仰。 （图4-22）
★ 动作要点
乙拿腕下按与推肘前压的撅臂动作要形成合力。
9
甲翻腰提膝推掌 乙翻身劈掌
1.甲左脚向右脚后插步，右掌经体前划弧向乙腹部击掌，左掌摆至右胸前呈立掌，目视右下方。乙重心后移，身体右转闪身成右弓步，左手经体前划弧下按，右掌摆至左胸前呈立掌，目视甲方。（图4-23）
2.甲两脚蹬地，向左翻转的同时两臂依次顺时针抡摆；右脚上步落地的同时，右掌前撩，掌心向上，左掌摆至右前臂内侧， 掌心朝下，目视撩掌方向。乙左脚活步蹬地，身体向左腾空翻转一周，左膝高提，右臂随身体翻转摆至体前，左拳收抱腰间，目视甲方。（图4-24）
3.乙右脚落地，左脚向后撤步成右弓步，右掌向甲头部劈击。甲重心后移闪躲，左膝提 起，左掌向乙推出，右掌变拳收抱腰间，目视乙方。（图4-25）
★ 动作要点
甲要顺乙进攻之势而带臂转身，翻腰要轻灵。
10
乙腾空飞脚 甲旋风脚
乙右脚蹬地跃起，两腿在空中绞剪后，右脚向甲弹踢；右拳收抱腰间，目视甲方。甲左脚前落，右脚上步扣脚， 拧腰摆臂，身体向左腾空翻转一周，右手击拍乙右脚面，目视击拍方向。（图 4-26、图4-27）
★ 动作要点
甲要趁乙腾空弹腿（飞脚）时，迅速翻身做旋风脚动作。
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乙右弓步冲拳 甲虚步护身掌
乙右脚向前迈步成右弓步，右拳向甲胸部击打，目视甲方。甲身体右转， 右腿屈膝，左脚尖前点成左虚步；右拳变掌向左横拦乙右腕，左掌向右推别乙右肘，目视乙方。（图4-28）
★ 动作要点
甲两掌横拦、推别要形成合力。
知识窗
内家拳
内家拳是相对于外家拳而言，而内、外家拳法是以该拳法在练气 和练筋骨皮中以何为重来区分的。练气重于练筋骨皮的拳法叫内家拳 法。内家拳源于宋代武当山羽士张三丰。清末年初，有人将太极拳、 八卦拳、形意拳等归为内家拳。内家拳具有以柔克刚、以静待动、后发先制等特点。
八卦拳
八卦拳是武术拳种之一,亦称八卦捶。相传在清代乾隆年间始有传习，当时有山东寿章人孟二及其甥张百禄、河北深县人张广学、饶 阳人刘玉、冠县人郭洛云、徐保占等皆精习八卦拳。关于八卦拳的提 法，很多资料将其与八卦掌混为一种。八卦拳属少林体系拳术，套路 共分二十四路，分为上八卦、中八卦、下八卦，上、中、下八卦各分 八路。拳趟路为直线一来一回，动作刚猛，朴实无华，强攻硬进，全称“游身八卦连环掌”，也是内家拳的一种。
学一学 练一练
引体向上
单手或双手引体向上练习。
12
甲歇步冲拳 乙马步看拳
1.甲左脚向左后活步，右掌旋腕抓握乙右腕向右腰际领带，左掌下按乙右肘关节，目视乙方。乙顺甲拧带之势身体左转，右臂顺势内旋。（图4-29）
2.乙右臂回带，两脚蹬地跳转180°， 成马步落地，左拳向甲头部打出，右拳回收抱于腹前，拳心朝上，目视甲方。甲重心后移，右脚向后撤步，两腿下蹲成左歇步，右拳向乙腹部冲拳，左掌变拳收抱腰间，目视乙方。（图4-30）
★ 动作要点
甲拿带要柔和，乙要顺势跳转，动作轻灵，马步稳定，左冲拳有力。
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甲乙收势
1.甲乙并步按掌
①甲乙身体右转成马步，两拳变掌向体侧分开， 掌心朝上，目视右手。（图 4-31）
②甲乙重心右移，左脚并右脚，两掌经体侧按于腰间，头向左转，目视对方。（图4-32）
2.甲乙并步直立
①甲乙两掌下放，自然垂于体侧，头向右转正，目视前方。（图 4-33）
②甲向后转身，乙向前上步， 甲乙并排直立。（图4-34）
★ 动作要点
对练套路和拆招图片中，甲方始终从右边起势，乙方始终从左边起势。
武术小游戏
蜈蚣走路
1. 游戏目的：发展学生合作运动的能力，培养学生相互合作的精神。
2. 游戏方法：将学生分成若干组（4~6人一组），排成若干列纵队，每列纵队用两根长绳绑住左脚和右脚。每名学生前后相距一手臂，双手搭在前面学生的肩上。当教师喊“齐步走”后，学生似“蜈蚣”向前站着走或蹲着走，以步调一致向前走得快，不摔倒为好。
★ 自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
