第二课：跳跃动作
跳跃动作的练习对于增强腿部力量，提高弹跳能力具有很好的作用，是武术基本动作练习的组成部分之一。
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腾空二起脚
1. 两 脚 左 右 开 立 ， 与 肩同宽。两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。目视前方（图2-1）。
2. 左脚向左前方上一步，右脚跟进扣在左脚内侧，两腿屈膝半蹲，身体微向右转；同时，两拳变掌，左掌贴膝下插于左膝外侧，掌心向外，右掌护于左肩前方，掌心向外。目视前方（图2-2）。
3. 两脚同时蹬地，身体腾空，左脚向前上弹踢，脚面绷直，右腿自然下垂。右手变拳抱于腰间，左掌向前插掌，拍左脚脚面，成左二起脚（图2-3）。
4. 身体下落，右脚尖着地， 左腿向前方落步，两腿微屈，右 手抱拳于腰间不动，左掌在胸前 向左格掌，臂微屈，指尖向上 （图2-4）。
5. 左脚向前半步，右脚跟进扣在左脚内侧，两脚并拢，屈膝半蹲，身体微向右转；左掌由胸前贴膝下插于右膝外侧；右拳变掌向左上方摆击护于左肩前方，掌心向外。头要正，下颌内收。目视前方（图2-5）。
6. 接着用同样的方法做右二起脚，但一定要注意做右二起脚时与左起脚的方向是相反的（图2-6、图2-7）。
练习提示：上体正直，微向前倾，不可坐臀。
练一练：腾空踢摆击打目标。
安全提示
1.练习腾空二起脚动作前，首先做好全身各个关节的热身准备活动，防止用力时拉伤、拧伤。
2.练习动作时注意：腰部不能放松，保持身体平衡。
知识窗：
腾空二起脚的练习步骤
①可多做原地或行进间的单拍脚练习。
②原地或行进间的右腿蹬——左腿摆——踢摆右腿的二起脚练习。在练习中强调上体正直，在此基础上降低腾空高度，掌握正确动作。
2
腾空旋风脚
1.两脚左右开立，与肩同宽。两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。目视前方（图2-8）。
2. 右脚向后退一步。身体右倾，挺胸，塌腰成右弓步；同时，两拳变掌，左掌下按置于左髋上方，掌心向上；右臂屈肘向上，右掌置于右额旁，掌心向外。目视左前方（图2-9）。
3. 两腿屈膝半蹲，重心下降，左膝内扣，身体略向右转，两臂自然向右侧摆动，上身微向前倾。目视前下方（图2-10）。
4. 重心移至右腿，右腿蹬地，并随之向左转体，左腿离地上摆，两臂由右侧自然向下、向左上方摆动，上体立起（图2-11）。
5. 右腿继续用力向上蹬起，身体腾空，并向左后方转体180°，右臂侧举，右腿做里合腿，左手在面前迎击右脚掌，左腿自然下垂（图2-12）。
6. 身体在空中继续转体180°，两脚左右依次落地，成开步站立，两腿微屈，身体略向左转，两手变虎爪掌，在体前相抱 ，掌心上下斜相对（图2-13）。
7. 重心移向右腿成右弓步，两掌经胸前交叉，右掌在外，并向左右两侧分掌。身体微右倾，并略向左转，成望月式（图2-14）。
练习提示：抡臂、起跳、转体、里合腿等动作要连续、协调一致。
练一练：原地进行“左腿外摆——右腿里合”的转体击响动作练习。
安全提示：
1.练习腾空旋风脚动作前，首先做好全身各个关节的热身准备活动，防止用力时拉伤、拧伤。
2.落地时注意身体保持平衡，腰部和踝关节不能放松。
3
腾空外摆莲
1.两脚左右开立，与肩同宽。两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。目视前方（图2-15）。
2. 右脚向前一步，身体左转180°，左腿屈膝前弓，成左弓步，两手变掌向前抢出，左掌与下颌同高，掌心向上，右掌贴于左小臂内侧，身体正直。目视前方（图2-16）。
3. 弓步抢手后，身体向右后转体，两腿微屈，右脚脚尖外展，重心在两腿之间，两臂自然向后摆。右臂屈肘与肩同高，右臂屈肘摆于胸前，掌心向下（图2-17）。
4. 重心移至右腿，两臂自然向右后上方摆臂。目视前方（图2-18）。
5.右腿用力上蹬，身体腾空，并向右后转体。右腿做外摆，摆至面前，左右手向左依次击拍右脚脚面，左腿自然下垂（图2-19）。
6. 左脚落地，右腿向右后方摆落，成左弓步。两手变掌，由腰间向前方伸出，成弓步抢手（图2-20）。
练习提示：右脚起跳时，注意脚尖外展和屈膝微蹲，右腿外摆要成扇形。注意起跳、拧腰、转体、里合左腿与外摆右腿等动作要紧密协调。
练一练：看进右步——左腿里合——向右转身——右腿外摆的组合练习。
安全提示：
1.练习腾空外摆莲前，首先做好全身各个关节的热身准备活动，防止用力时拉伤、拧伤。
2.做起跳动作时，小心侧滑，防止摔倒受伤。
4
侧手翻
1. 两手臂伸直上举，左脚前点，脚尖着地（图2-21）。
2. 身体前屈，两手撑地，左腿蹬地同时右腿从后向上摆起，做左侧翻动作，右脚先落地，左脚随之落地（图2-22、图2-23、图2-24、图2-25、图2-26）。
练习提示：翻转要快，绷脚尖，两腿要直。
练一练：看谁翻得又快又直、数量又多。
安全提示：
1.练习侧手翻前，首先做好全身各个关节的热身准备活动。
2.练习侧手翻时，强调两臂撑直用力支撑，防止由于弯肘头部触地。
3.落地时，腰部和踝关节不能放松。
5
旋子
1.开步站立，身体右转，左脚离地，左臂前平举，右臂后下举（ 图2-27）。
2. 左脚踏地，身体平俯向左甩腰摆动，同时两臂伸直随身体向左摆动；紧接着左脚蹬地，身体腾空，两脚随身向左平旋；然后右脚先落地，左脚随之落地（图2-28、图2-29、图2-30）。
练习提示：挺胸、抬头，身体成水平旋转，两腿要高过水平。
练一练：多练习左脚蹬地，右腿后摆动作。
安全提示：
练习旋子前，首先做好全身各个关节的热身准备活动，防止用力时拉伤、拧伤。
功夫提升：
腾空跳跃动作是武术项目中的基本动作，但练习起来难度较大，不易掌握。要想练好腾空跳跃动作需要结合以下几点：
①每种跳跃动作反复练习，掌握动作要领。
②加强腰腹部力量和腿部力量锻炼，方法有：仰卧起坐练习，每周不少于180次；背肌练习，每周不少于200次；侧肌练习，每周不少于100次（左右各50次）；腿部力量练习，如原地纵跳、双腿提膝纵跳、蛙跳等，每周进行2次训练，每次不少于100跳，蛙跳不少于50跳。
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
