第四课 长拳一段单练套路
中国武术段位制一段长拳套路，分单练套路和对练套路。单练套路有14个动作，对练套路有8个动作。一段长拳以打法为主，通过学练，可以提高速度力量和击打能力，初步提高协调配合及自我调控能力。
1
预备式
两脚并拢直立，两手自然垂于体侧，目视前方。（图4-1）
★ 动作要点
立身、挺胸、收腹、两脚并拢。
2
起势
1.并步抱拳
两拳迅速上提抱于腰间，拳心朝上；同时迅速向左侧甩头，目视左前方。（图4-2）
★ 动作要点
抱拳、甩头协调一致，动作迅速。
2.弓步看拳
①右脚向右前方上步，两拳体前交叉，左拳在上，拳心朝下；右拳在下，拳心朝上，两臂稍弯曲，目视两拳方向。（图4-3）
②重心右移，左腿蹬直，右腿屈膝成右弓步。左拳向前冲出，拳心朝下，力达拳面；右腿外旋抱于腰间，拳心朝上，目视左冲拳方向。（图4-4）
★ 动作要点
右脚向右前方45°方向上步，动作要快，冲拳有力度。
3
弓步冲拳
身体左转，左脚向前上步成左弓步。左臂外旋，左拳收抱腰间； 右拳向前快速冲出，力达拳面，拳心朝下，高与肩平，目视前方。 （图4-5）
★ 动作要点
上步稳定，冲拳快速有力，左拳回收与右拳前冲要同时。
学一学 练一练
马步、弓步交换练习，比较这两种步法的不同与相同之处。
4
马步格挡
重心后移，身体右转，左脚回收内扣，两腿屈膝成马步。左臂屈肘外旋， 向前、向内横格挡，拳面朝上，拳心朝内；右拳收抱腰间，拳心朝上，目视左前方。（图4-6）
★ 动作要点
转体、格挡要快速、协调。
5
弓步劈掌
身体左转，右脚向前上步成右弓步。右拳变掌由后向上、向前抡臂劈出，拇指一侧朝上，力达掌外沿；左 拳收抱腰间，拳心朝上，目视右前方。（图4-7）
★ 动作要点
上步快速，劈掌迅猛有力。
武术小游戏
手型变换
1. 游戏目的：发展反应速度和动作敏捷性。 2. 游戏方法：两人相距1米左右对面站立，双手抱拳成武术预备姿势。齐喊“拳”、 “掌”、“勾”，当声音结束的同时迅速做出冲拳式、推掌式、勾手的动作，按拳胜掌，掌胜勾，勾胜拳顺序定。
3. 游戏规则和要求：同时出手型。
6
抱拳弹踢
前移，右腿伸直或微屈，左腿由屈至伸向前弹踢；右掌变拳收抱腰间，拳心朝上，目视前方。（图 4-8）
★ 动作要点
左腿由屈到伸，力达脚尖，单脚站立稳定。
7
双峰贯耳
重心前移，左脚前落成左弓步；两拳向外、向前、向内弧形贯击，拳眼斜朝下，力达拳面，目视前方。（图4-9）
★ 动作要点
落地轻，贯拳有力。
学一学 练一练
踢准练习：甲乙面对面站立，双方行抱拳礼后，双手抱拳收于腰 间。乙方撤右步，双手平举。甲方用左右脚单动弹踢乙方双掌，弹踢数次之后，甲乙双方互换。
8
虚步护身掌
重心后移，左脚回收成并步。两拳变掌外旋向下掸击后收至腰间，掌心朝上。重心下降，右腿屈膝下蹲，左脚前伸成左虚步，两掌推至体前成立掌，左臂微屈，掌心朝前；右掌附于左肘内侧，掌心朝左，目视前方。（图 4-10、图4-11）
★ 动作要点
下掸和推掌动作要连贯迅速，两掌前推要有内和之力。
9
马步格挡
左脚向前踏实，脚尖内扣，身体略 右转，右脚向后活步，两腿屈膝成马步。左掌变拳，屈肘外旋里格，力达前臂内侧；右掌变拳收抱腰间，目视格挡方向。（图4-12）
★ 动作要点
马步稳定，格挡有力。
武术小游戏
双人马步推击掌
1. 游戏目的：
（1）发展上、下肢的力量，体会武术寸劲的用法。
（2）集中注意力，提高练习兴趣。
2. 游戏方法：
两人正对立，两脚开立，微蹲成马步。两人双臂前平举，双方手掌相接触，采用推、击、躲闪的方法，使对方移动或者失去平衡。
3. 游戏规则和要求：推、击、拨的方法只允许用双方手掌。
10
弓步冲拳
身体左转成左弓步。右拳向前冲出，力达拳面，拳心朝下；左拳收抱腰间，拳心朝上，目视前方。 （图4-13）
★ 动作要点
重心移动迅速，冲拳有力。
11
弓步双架掌
重心后移，左脚蹬地后撤成右弓步；两拳变掌交叉上架，右掌在外，掌心朝外，目视架掌方向。 （图4-14）
★ 动作要点
后撤迅速，两臂由下向上架起。
学一学 练一练
提膝鸡形步勾踢练习。
12
提膝勾手
重心后移，右膝提至胸前；两臂微内旋，向下拍击后摆至体后， 两掌变勾手，勾尖朝上，目视右前方。（图4-15）
★ 动作要点
提膝迅速，单脚站立稳定，拍击有力。
13
弓步闪身
右脚落于左脚内侧，左脚快速向左侧上步成左弓步。右勾手变掌，摆至胸前后再向右前下方切掌，掌心朝下，力达掌外沿；左勾手变掌，摆至右肩内侧成立掌，掌心朝外，目视切掌方向。（图4-16）
★ 动作要点
闪身与切掌要迅速、连贯。
学一学 练一练
哑铃蹲举。
14
虚步护身掌
重心右移，身体右转，左脚向右脚并步；两掌外旋下掸后收至腰间。右腿屈膝下蹲，左脚前伸成左虚步；两掌推至体前成立掌，右臂微屈，右掌附于左肘内侧，掌心朝左，目视推掌方向。（图4-17、图4-18）
★ 动作要点
推掌与虚步同时完成。
15
收势
1.重心右移，两腿碾地，右脚尖外展，左脚尖内扣成右弓步；右臂经上向体右侧打开，目视右手。 （图4-19）
2.左脚迅速向右脚并拢，两腿直立，两掌变拳收抱腰间；迅速向左摆头，目视左侧。（图4-20）
3.两拳变掌自然垂于体侧，头向右转正，目视前方。（图4-21）
★ 动作要点
抱拳、转头迅速，协调一致。
学一学 练一练
单腿屈膝下蹲练习。
武术小游戏
定位弓步牵拉角力
1. 游戏目的：
（1）发展力量和协调力量；
（2）体会武术“引进落空”和“借力用力”的肢体感受能力。
2. 游戏方法：两人一组，同出右（或）左脚，两脚内侧相对，侧向站立，两手相握，采用拉、推、靠等技法，使对方移动或失去平衡。在游戏过程中，两脚不能离开原来的位置，先离开则败。
3. 游戏规则：两人双手只能相握，不许用手击打对方的任何部位。
★ 自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
