第三课：步型
步型与步法练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳定性。
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弓步
1.两脚并立，两手抱拳于腰间(图3-1)。
2.左脚向前一大步，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲(大腿接近水平)，膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣(斜向前方)，两脚全脚着地。上体正对前方，眼看前方。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步(图3-2)。
练习提示：前腿弓，后腿绷；挺胸、立腰、沉髋；前后腿成一条直线。
学一学、练一练：逐步延长练习时间，原地保持弓步姿势不动；加左右冲拳或推掌练习，左右弓步可交替练习。
2
马步
1.两脚并立，两手抱拳于腰间(图3-3)。
2.两脚开立(约本人脚长的3倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间，眼看前方(图3-4、图3-5)。
练习提示：挺胸、立腰、脚跟外蹬。
学一学、练一练：逐渐延长练习时间，同时做马步左右冲拳或推掌练习。
3
仆步
1.两脚并步站立，两手抱拳于腰间(图3-6)。
2.两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地，眼看左前方。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步(图3-7)。
练习提示：做仆步时注意要挟胸、立腰、沉髋。
学一学、练一练：多做仆步压腿练习，同时平仆腿一侧用力沉髋、拧腰。
4
虚步
1.两脚并步站立，两手叉腰(图3-8)。
2.两脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上。眼看前方。左腿在前为左虚步，右腿在前为右虚步(图3-9)。
练习提示：虚步要注意饮胸、立腰、虚实分明。
学一学、练一练：可结合手型、手法练习虚步。如“左虚步挑掌”跳转成“右虚步挑掌”。可做单腿屈蹲或双腿负重屈蹲练习，发展下肢力量。（图3-10、图3-11）
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歇步
1.两脚并步站立，两手抱拳于腰间（图3-12）。
2.两脚交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。眼向左前方看。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步(图3-13、图3-14)。
练习提示：练习歇步要注意挺胸、立腰、两腿靠拢并贴紧。前脚脚尖充分外展。
学一学、练一练：交替做左右歇步，并配合手法冲拳动作进行练习。
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丁步
1.并步站立，两手抱拳于腰间(图3-15)。
2.两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚尖里扣虚点地面贴于右脚内侧，重心落于右腿上。眼向前看，左脚尖点地为左丁步，右脚尖点地为右丁步(图3-16、图3-17)。
练习提示：练习丁步要注意挺胸、立腰、虚实分明。
知识窗：
什么叫步型？
步型是指练习武术时静止动作的下肢形状。长奉中的步型主要有弓步、马步、虚步、分步、散步等几种。
自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
