第二课：腿法练习
踢腿是腿部练习的重要内客，也是基本功训练的主要方面之一。可集中反映出腿部的柔韧、灵敏和控制力量的水平。
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弹腿
1.两腿并立，两手叉腰(图2-1)。
2.弹腿屈膝提起，大腿与腰平，脚面绷直(图2-2)
3.提膝提起后，迅速猛力挺膝向前平踢(弹去)，力达脚尖。大腿与小腿成一直线，高与腰平，支撑腿伸直后微屈支撑，眼看前方(图2-3)。
练习提示：裤腿动作要挺胸、立腰、收税，脚面绷直，力达脚尖。
学一学、练一练：需结合手法练习，如弹腿冲拳、推掌等。左右腿可交替做行进间练习。
2
蹬腿
1.两脚并立，两手叉腰(图2-4)。
2.蹬腿屈膝提起，大腿与腰平，脚尖勾起(图2-5)。
3.提膝提起后迅速猛力挺膝，向前平蹬，力达脚跟。大腿与小腿成一直线，高与腰平，支撑腿伸直或微屈支撑，眼看前方(图2-6)。
练习提示：蹬腿动作注意挺胸、立腰、收髋，脚尖勾紧，力达脚跟。
比一比：看谁能分清弹腿与蹬腿的区别，谁的弹、蹬腿动作有力量，腿还能与腰平。
3
侧踹腿
1.两脚并立，两手又腰(图2-7)。
2.右腿向左腿前交叉，右腿稍屈膝(图2-8)。
3.右腿伸直支撑，左腿屈膝提起；左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平，上体向右侧倒，眼看左侧方(图2-9、图2-10 )。
练习提示：侧蹬腿动作要注意挺膝、开髋、猛踹、脚外侧朝上，力达脚跟。初练时，手扶一定高度的物体(如树)做侧踹腿练习，以体会上体侧倒动作的要领。
学一学、练一练：多做侧压腿和横叉练习，使腿踹得更高。(图2-11、图2-12)
知识窗：
怎样才能提高出腿的速度?
除了平常的腿法练习，还可以采用抗阻力的弹力带练习、沙袋绑腿踢摆练习、水中腿法练习及冲刺跑、蛙跳练习等方法进行。
功夫提升：
侧踹腿是武术项目中屈伸性腿法之一，应用广泛、攻击性强。
练习侧踹腿的方法有：
1.加强髋部柔韧性(多做横叉拉伸练习)。
2.手扶一定高度的支撑物，左右两腿进行反复屈伸练习，每天左右腿保持50次踹腿练习。要求侧踹腿踹出后，停控3秒钟，侧踹腿高要过肩，踹腿迅速有力。
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前扫腿
1.两脚并立，两臂垂于体侧(图2-13)。
2.左脚向右腿后插步，同时两手由下向左、向上、向右弧行摆掌，右臂伸直，高与肩平，成侧立掌；左掌附于右上臂内侧，掌指向上头部右转，眼看右方(图2-14)。
3.上体左后转180度，左臂随体转向左后方平移至体左侧，稍高于肩；右臂随体转自然平移至体右侧(图2-15)。
4.上体继续左转，左脚尖外撇。右掌从后向上、向前屈肘下落，同时左臂屈肘，掌指朝上从右臂内侧向上穿出，变横掌架于头部左上方；随即右掌下落并摆向身后变勾手，勾尖朝上。在左脚外撇的同时，左腿屈膝，左脚跟抬起，以左脚前掌碾地，右腿平铺，脚尖内扣，脚掌着地，直腿向前扫转一周(图2-16)。
练习提示：头部上顶，眼睛随体转平视前方，上体正直。在扫转时，始终保持右仆步姿势，保持身体重心平衡，右膝不要弯曲。
学一学、练一练：可先用双手扶地增加支撑，借以维持平衡。待仆腿扫转的要领掌握后，再过渡到不扶地的扫腿练习。
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后扫腿
1.两脚并立，两臂垂于体侧(图2-17)。
2.左腿向前开步，成左弓步，同时两掌从两侧腰间向前平直推出，掌指朝上，掌根朝外，眼看前方(图2-18)。
3.左腿屈膝全蹲，成右仆步姿势，同时上体右转并前俯，两掌随体右转在右腿内侧牧地，随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右腿贴地向后扫转一周，成左弓步。左手挑拳，指尖朝上，右手向下向上向后划弧至右后方成右勾手，勾尖朝下，目视左掌前方。(图2-19、图 2-20、图 2-21)
练习提示：转体、俯身、撑地用力要连贯紧凑、一气呵成。上下肢动作不要脱节。
学一学、练一练：可先体会拧腰带动扫转腿的旋转要领，充分发挥转体、拧腰所造成的惯性力量，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。
安全提示：练习扫腿前，一定做好踝关节的准备活动，避免扭伤。
功夫提升：后扫腿是武术项目中扫转性腿法之一，运用广泛、攻击性强。
练习后扫腿的方法有：
1.加沙袋负重练习。
2.可让同伴等距离站立，设定目标进行扫转力点练习，待扫到时，同伴跳起躲过。
自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
