第一课：腰部柔韧练习
腰是贯通上下肢的枢纽，。练拳不练腰，终究艺不高。，在武术手、眼、身法、步四个要素中，腰部动作是反映身法技巧的关键。
1
前俯腰
①并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上(图1-1)。
②圆上体前俯，两手尽量贴地(图1-2)。
③两手抱住两脚跟，逐渐使胸部和头部贴紧腿部，持续一定时间(图1-3)。
④ 还可以向左右转体，两手在脚外侧贴触地面(图1-4)。
练习提示：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰收藏，向前折体。
比一比：看谁的前俯腰动作腿伸得直，做得标准。
2
甩腰
①开步站立，两臂上举，掌心朝前(图1-5)。
②以腰、髋关节为轴，上体做前后甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直(图1-6)。
练习提示：前后甩腰要有一定的幅度，动作连贯、紧凑有弹性。
学一学、练一练：在完全准备好腰部练习后，向后甩腰的幅度逐渐加大。
3
下腰
①两脚开立，与肩同宽，两臂上举(图1-7)。
②腰向后弯，抬头、挺腰，两手撑地成桥形(图1一8)。
练习提示：下腰时，挺膝、挺髋、腰向上顶。桥弓要大，脚跟不得离地。下腰时，可由同伴托腰保护。下腰后，同伴可缓缓后推其膝部，以增加下腰效果。(图1-9)
4
涮腰
学一学、练一练：先练扶墙下腰，看可否自己下腰，再站起(图1-10 )。
①两脚开立，略宽于肩两臂自然下垂(图1-11)。
②以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出(图1-12 )。
③然后向前、向右、向后、向左翻转环绕(图1-13)。
练习提示：速度要由慢到快，次数逐渐增多。左右方向交替进行。在涮腰后可下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。尽量增大环绕幅度。
比一比：看谁涮腰动作站得稳，环绕幅度大。安全提示：涮腰练习后，会出现头晕等不适感，每次练习涮腰动作后要进行下蹲缓解。
功夫提升：涮腰是武术项目腰法练中重要的练习动作之一，是以提高腰部韧性、灵活性和协调性为主的练习方法。
涮腰动作练习时，可先左后右进行，每个方向可连续进行3～5次，一般情况下进行2～3组即可。初练者会有头昏、呕吐等不适感，乃正常现象。每次练习后可在原地全蹲进行调整。
知识窗：
武德歌
学武术，德第一，逄见面，抱拳礼；
遇对手，心要细，智和勇，牢牢记。
学武术，要谦虚，刻苦练，莫炫技；
习武人，爱中华，强身体，保国家。
自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
