第四课：腿部柔韧与腿法练习
练习腿法，可以增强腿部的柔韧性、灵敏性和控制力量。腿法练习是武术运动的基本热身准备动作之一，在练习过程中，要注意避免动作过大或者不标准对身体可能造成的伤害。
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并步压腿
1.并步站立(图4-1)。
2.两手手指交叉，直臂上举，手心朝上(图4-2)。
3.上体前俯，并向前向下做压振动作，两手尽量贴地(图4-3 )。
4.然后两手分开，抱住两脚跟处，使胸部贴近腿部(图4-4)。
练习提示：在练习上述动作时，要做到两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。
比一比：看谁的腿不弯曲，手先贴地。
知识窗：运动前为什么要先做准备活动?
做准备活动，不仅为运动做好了身体上的准备，还为随后练习做好了心理上的准备。可以集中注意力提高运动效率，降低运动损伤的发生。同学们，在运动前你会做哪些准备活动呢?
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正压腿
1.并步站立（图4-5）。
2.面对地面、肋木或一定高度的物体，左脚提起，脚跟放在地面或肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压振动作(图4-6)。
练习时，左右腿交替进行。
练习提示：直体向前、向下压振，逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。
学一学、练一练：上体前俯，双手抱住脚掌，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。(图4-7)
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正踢腿
1.并步站立，两手立掌，两臂侧平举(图4-8)。
2.左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢，左右腿挺膝伸直。两眼向前平视( 图 4-9 )。
练习时，左右交替进行。
练习提示：挺胸、收腹、立腰、竖颈，踢腿时迅速收腹，腿过腰后动作加快，要有寸劲。
学一学、练一练：在一定高度设置目标，踢腿击物。高度逐渐提升。(图4-10)。
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侧压腿
1.并步站立（图4-11）。
2.侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍向外撇。左脚提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧。右臂伸肘上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髋，上体向左下侧压振(图4-11)。
练习时，左右腿交替进行。
练习提示：挺膝，立腰，开髋侧体。
学一学、练一练：直腿侧身向前、向下压振，逐步过渡到上体侧卧在被压腿上(图4-13)。
知识窗：
武术基本功的重要性：基本功和基本动作一般包括肩、臂、腰、腿、手、步以及跳跃、平衡等。经常进行基本功和基本动作的练习，能够增强各个关节、韧带的柔韧性和灵活性，提高肌肉的控制能力和必要的弹性。
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侧踢腿
1.并步站立，两手立掌，两臂平举(图4-14)。
2.右脚向前上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举(图4-15)。
3.左脚脚尖勾起向左耳侧踢起，同时右臂上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前。眼向前平视(图4-16)。
踢左腿为左侧踢，踢右腿为右侧踢。
练习提示：练习提示踢腿时要支撑腿外展，上体正直侧身。(图4-17)。
学一学、练一练：看谁腰不弯，腿踢得高。看看谁能做朝天蹬动作。
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竖叉
两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿的内侧或前侧着地(图4-18)。
练习提示：挺胸，立腰，挺膝，沉髋。
学一学、练一练：在练习竖叉动作时采取双手扶地压振，逐步下劈，提高柔韧性，防止腿部韧带拉伤。(图4-19)。
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里合腿
1.并步站立，两手立掌两臂平举(图4-20)。
2.右脚向前方上半步，左脚脚尖勾起，向左侧上方踢起，(图4-21)。
3.经面前向右侧上方直腿摆动，落于右脚外侧。目视前方(图4-22)。
练习时，左右交替进行。
练习提示：里合幅度要大，成扇形。
学一学、练一练：里合腿越过适当高度的障碍物，体会里合动作要求。(图4-23 )。
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横叉
两手在体前牧地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地(图4-24)。
学一学、练一练：在练习横叉动作时采取双手扶地压振，逐步下劈，提高柔韧性，防止腿部韧带拉伤。(图4-25)
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外摆腿
1.并步站立，两手立掌，两臂平举(图4-26)。
2.右脚向前上半步，左脚脚尖勾起，向右侧上方踢起(图4-27 )。
3.经面前向左侧上方摆动( 图 4-28 )。
4.直腿落在右脚旁，目视前方(图4-29)。练习时，左右交替进行。
练习提示：外摆幅度要大，成扇形。
学一学、练一练：外摆腿越过适当高度的障碍物，体会外摆动作要求。(图4-30)
功夫提升：武术功夫的提高需要日积月累，按照下面的要求，坚持练习。
坚持每天压腿不少于10分钟坚持每天踢腿，每种腿法20次坚持每天做下叉训练，提高腿部韧带拉伸。
自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
