第五课 功法加强练习
1
虚步
1.两脚并步站立，两手叉腰。（图5-1）
2.两脚前后开立，右脚外展45°，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上。目视前方。左腿在前为左虚步，右腿在前为右虚步。（图5-2）
★ 动作要点
练习虚步要注意挺胸、收腹、立腰，两腿虚实分明。
★ 练习方法示例
虚步练习30秒、1分钟、1.5分钟，逐渐延长练习时间，加大练习难度。 老师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
2
歇步
1.两脚并步站立，两手抱拳于腰间。（图5-3）
2.两脚交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。目视左前方看。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。（图5-4）
★ 动作要点
练习歇步要注意挺胸、立腰、两腿靠拢并贴紧。前脚脚尖充分外展。
★ 练习方法示例
歇步练习1分钟、2分钟，逐渐延长练习时间，增加练习的次数。老师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
3
丁步
1.并步站立，两手抱拳于腰间。（图5-5）
2.两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚尖里扣虚点地面贴于右脚内侧，重心落于右腿上，眼向前看，左脚尖点地为左丁步，右脚尖点地为右丁步。（图5-6）
★ 动作要点
练习丁步要注意挺胸、收腹、立腰、两腿虚实分明。
★ 联系方法示例
丁步练习30秒、1分钟、1.5分钟，逐步增加练习的次数和难度。 老师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
4
侧手翻
1.两手臂伸直上举，左脚前点，脚尖着地。（图5-7）
2.身体前屈，两手撑地，左腿蹬地同时右腿从后向上摆起，做左侧翻动作，右脚先落地，左脚随之落地。（图5-8、图5-9、图5-10、图 5-11、图5-12）
★ 动作要点
翻转要快，绷脚尖、两腿要直。
★ 练习方法示例
连续侧手翻2次、5次、10次，逐渐增加练习次数。
★ 自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
