第三课 长拳二段单练套路（下）
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弓步架拳
左脚上步成左弓步，左掌变拳，左臂内旋向额前上方屈臂架起，右掌变拳收抱腰 间，目视前方。（图3-1）
学一学 练一练
可做单腿屈蹲和双腿负重屈蹲练习，以发展下肢力量。
12
马步格挡
身体右转，左脚内扣，两腿屈 膝成马步；左臂屈肘外旋向前、内向横格，力达左前臂内侧，目视格挡方向。（图3-2）
13
搂手勾踢
1.重心移至左脚，身体左转；两拳变掌体前交叉，右手在上，目视两手。（图3-3）
2.重心前移，右脚尖勾紧向前、向上勾踢；两掌内旋向下拍压后，顺势 变勾手摆至体后，勾尖朝上，目视右前方。（图3-4）
★ 动作要点
勾踢要勾紧脚尖，擦地而行，力达脚背及脚踝处。
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弓步反劈拳
1.提右膝，左勾手变掌，抡臂向前按掌，掌心斜朝下，约与胸高；右勾手变拳收于腰间，目视前方。（图3-5）
2.右脚前落成右弓步，右拳于体前划弧向前上方反拳劈打，左掌置于右肘下，目视反劈拳方向。（图3-6）
★ 动作要点
按掌与反劈掌衔接要快。
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丁步勾手亮掌
重心后移，右脚回收至左 脚内侧成右丁步；右拳变变勾 手摆至身后，勾尖朝上，左掌 摆至头上方，抖腕亮掌，目视 右前方。（图3-7）
★ 动作要点
抱拳、转头迅速，协调一致。
学一学 练一练
穿梭跑
目的：培养学生的灵敏性和判断能力。
准备：场地。
方法：将学生分成人数相等的甲、乙两队，两队前后相距两米，成 一路纵队站立。游戏开始，乙队根据老师的动作，不断迅速地变换方向和 做定位操。甲队队员从乙队每人中间做曲线穿梭跑，当甲队队员全部通过 后，甲乙两队同时交换任务。
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马步双推掌
1.身体右转，右脚抬起转身震脚，左脚顺势收至右脚内侧，脚尖点地；两手随转体上摆，击响后外旋下 按收于腰间，掌心朝前，目视前方。（图3-8）
2.左脚侧迈一步，两腿屈膝成马步；两掌同时向前推出，掌心朝前，力达掌根，目视推掌方向。（图 3-9）
★ 动作要点
跳步轻灵，马步稳定，双推掌与 马步同时完成。
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翻身跳
1.身体右闪成右弓步，两臂随身体右倾向左摆动，目视左侧。（图 3-10）
2.左右脚依次弧形上步，右脚蹬地；身体腾空左转、翻身跃起旋转一周，两臂随体转抡摆，目视左掌。（图3-11、图3-12）
3.左右脚依次落地，左腿伸直，右腿全蹲，脚尖外展成左仆步。左臂随身体翻转向上抡摆一周后置于左腿上方，掌指朝前，拇指一侧朝上；右臂摆至身体右后侧，拇指一侧朝上， 目视左掌方向。（图3-13）
★ 动作要点
身体翻转应轻灵敏捷，腾空要 高，落地要稳。
学一学 练一练
蛙跳（10米往返）或负重蛙跳比赛，看看谁用时最短。
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虚步护身掌
1.身体微右转，左脚收至右脚内侧成并步；两臂前摆下掸回收至腰间，目视前方。（图3-14）
2.身体微左转，右腿下蹲，左脚前伸，脚尖点地成左虚步；两掌向前推出，右掌附于左肘内侧，目视前方。（图3-15）
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收势
1.重心右移，两腿碾地，右脚尖外展，左脚尖内扣成右弓步；右臂经上向体右侧打开，目视右手。（图3-16）
2.左脚迅速向右脚并拢，两腿直立，两掌变拳收抱腰间，迅速向左摆头，目视左侧。（图3-17）
3.两拳变掌自然垂于体侧，头向右转正，目视前方。（图3-18）
★ 动作要点
抱拳、转头迅速，协调一致。
学一学 练一练
双人较臂练习：两人面对面，各自前后脚开立成半弓步姿势，脚掌 外侧相抵，互握手腕做前后推拉和左右拧扯等动作，力争使对方失去平 衡，移动脚步或另一只手触地者即为输。
★ 自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
