第五课：桩功
桩功是保持静站姿势进行锻炼的一种外静内动的练习方法。各种武术步型均可作为桩功练习的步架，构成桩功锻炼形式以便提高下肢肌肉力量和活动的稳定性、灵活性。
1
马步桩
两脚平行开立(约为本人脚长的3倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间，两拳向前平举，拳心朝下，目视前方(图5-1)。
练习提示：挺胸、立腰，逐渐延长练习时间。
比一比：看谁顽强有毅力，坚持的时间长。
2
椅子桩
两脚并拢，两腿屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地。两手胸前平举(图5-2)。
练习提示：挺胸、立腰，逐渐延长时间。
比一比：比一比谁坚持的时间长。
3
弓步与马步的转换练习
1.马步步型，两手抱拳于腰间(图5-3)。
2.向左转身、转腰、转髋的同时右腿挺膝、蹬腿成左弓步，眼看前方(图5-4)。
练习提示：转身、转腰、转载，与挺膝、蹬腿的动作要同时进行，要求动作迅速连贯，一气呵成。练习时可左右交替进行。
比一比：一人发口令，一人动作，按发令人所指方向做出动作。看谁反应敏捷，转向正确，动作标准。
知识窗：桩功是中国武术的基本功，广义上的桩功包括动桩和静桩，动桩包括一般的武术套路练习和单式反复练习，而静桩亦称站桩，现在所说的桩功，一般多指静桩。它既是一种体育锻炼活动，又是一种修养身心、陶冶性情的方法。
功夫提升：桩功是武术项目中练习腿部力量，增强下盘稳定性的重要功法。桩功以静止练习为主，常见的有马步桩和椅子桩。需每天坚持练习，练习时间由30秒计时，并逐步延长时间。
自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
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