第三课 基本步型与步法
武术的基本步型与步法练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿 移动转换的灵活性和稳定性，包括弓步、马步、仆步、虚步、歇步等。
1
弓步
1.两脚并立，两手抱拳于腰间。（图3-1）
2.左脚向前一大步，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接 近水平），膝与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前 方），两脚全脚着地。上体正对前方，目视前方。弓右腿为右弓步，弓左腿为左弓步。（图 3-2）
★ 动作要点
前腿弓，后腿绷；挺胸、立腰、沉髋；前后腿成一条直线。
2
马步
1.两脚并立，两手抱拳于腰间。（图3-3）
2.两脚开立（约本人脚长的 3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之间，目视前方。（图3-4、 图3-5）
★ 动作要点
挺胸、立腰、脚跟外蹬。
功夫提升
马步桩动作练习
两脚平行开立（约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大 腿接近水平，全脚着地，身体重心落于两腿之 间，两拳向前平举，拳心朝下，目视前方。（图 3-6）
动作要点
挺胸、立腰。
练习方法示例
① 马步桩静力练习1分钟、2分钟、3分钟，逐渐延长练习时间；
② 马步桩冲拳/推掌20次、30次、50次，逐渐提高练习次数。
椅子桩动作练习
两脚并拢，两腿屈膝半蹲，大腿接近水平， 全脚着地。两手胸前平举。（图3-7）
动作要点
挺胸、立腰。
练习方法示例
椅子桩静力练习30秒、1分钟、2分钟，逐渐延长练习时间； 老师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
弓步与马步的转换练习
马步步型，两手抱拳于腰间（图3-8）；
向左转身、转腰、转髋的同时 右腿挺膝、蹬腿成左弓步，目视前方。（图3-9）
动作要点
转身、转腰、转髋，与挺膝、蹬腿的动作要同时进行，要求动作迅速连贯，一气呵成。练习时可左右交替进行。
练习方法示例
马步抱拳变左/右弓步推掌20次、40次、50次，逐渐提高练习次数；
老师可根据学生自身条件逐渐增加时间，循序渐进。
3
仆步
1.两脚并步站立，两手抱拳于腰间。（图3-10）
2.两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地，目视左前方。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。 （图3-11）
★ 动作要点
做仆步时注意要挺胸、立腰、沉髋。
4
虚步
1.两脚并步站立，两手叉腰。 （图3-12）
2.两脚前后开立，右脚外展45度，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷直，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上。目视前方。左腿在前为左虚步，右腿在前为右虚步。（图3-13、图3-14、图3-15）
★ 动作要点
练习虚步要注意挺胸、立腰、虚实分明。
5
歇步
1.两脚并步站立，两手抱拳于腰间。（图3-16）
2.两脚交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地， 膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。目视左前方。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。（图 3-17、图3-18）
★ 动作要点
练习歇步要注意挺胸、立 腰、两腿靠拢并贴紧。前脚脚尖充分外展。
自我评价
内容摘自七大校园体育运动项目系列教材
（山东教育出版社）
